「もう限界かも」と思ったときのセルフケアまとめ｜心が楽になる小さな習慣

心がしんどいとき、「これくらいで弱っていてはダメ」と自分を責めてしまうことがあるかもしれませんね。でも、しんどさに気づけた時点で、もう十分がんばっています。

結論：心がつらいときは、原因を無理に分析するよりも、「今の自分を守るケア」を一つずつ積み重ねることが大切です。

ここでは、心理学を学びながら働く私・あかねが、実際に助けられたセルフケアを「気づく」「整える」「助けを借りる」の３つに分けてまとめました。全部やろうとしなくて大丈夫です。気になるところから、ゆっくり一つ試してみましょう。

心がしんどいサインに気づくところからはじめよう

心がしんどいときは、「まだ大丈夫」と感じ方をごまかしてしまいがちです。サインに気づくこと自体がセルフケアの第一歩になります。

まずは、今の自分にどんなサインが出ているか、静かに振り返ってみましょう。ノートやスマホのメモに書き出すのもおすすめです。

• 眠っても疲れが取れず、朝起きるのがとてもつらい
• 仕事や家事のミスが増え、「自分なんて」と責めてしまう
• 好きだったことに興味がわかず、何もしたくない
• 人と会うのがしんどくて、連絡を後回しにしてしまう
• 涙が出そうなのに我慢して、いつも通りふるまってしまう

ミニワーク：
「最近の自分に出ているサイン」を３つだけメモしてみましょう。書けたら、その紙をクシャクシャにせず、そのままそっと閉じておくだけでOKです。

心がしんどいときの「これだけは手放さない」基本ケア

心がつらくなると、「食べる・眠る・休む」といった基本的なことほどおろそかになりやすくなります。完璧に整えるのではなく、「これだけは続ける」最低限のラインを決めておくのがおすすめです。

おすすめの基本ケア
・水分：カフェイン以外の飲み物をコップ１杯だけでも
・食事：「栄養バランス」よりも「何か一口」を優先
・睡眠：スマホを見る時間を５分だけ短くしてみる

「ちゃんとした食事」「しっかり睡眠」を目指すと苦しくなりやすいので、小さくハードルを下げることがポイントです。

呼吸を整える簡単セルフケア（１分〜）

不安や緊張で胸がぎゅっと苦しくなるときは、呼吸が浅くなっています。特別な道具がなくても、今いる場所でできるセルフケアです。

この呼吸を３セット行うだけでも、自律神経が少しずつ落ち着いてきます。めまいや胸の痛みが強いときは、無理をせず休むか、医療機関に相談してください。

今日からできる「心を守るセルフケア」３つの習慣

ここからは、私が実際に「しんどい時期」を乗り越えるのに役立ったセルフケアを３つ紹介します。一度に全部ではなく、やれそうなものを１つだけ選んでみてくださいね。

① 感情をそのまま書き出す「ぐちゃぐちゃノート」

きれいにまとめようとせず、今浮かんでいる言葉をそのまま書いていく方法です。

• 時間は３分でOK（スマホのタイマーをセット）
• 「〜しなきゃ」「〜すべき」など浮かんだ言葉をそのまま
• 書いたあとは読み返さなくても大丈夫。閉じておしまい

ポイント：
誰かに見せる前提ではなく「誰にも見せないノート」にすることで、本音が出やすくなります。

② 自分を責める言葉を「友だちへの言葉」に置きかえる

心がしんどいときほど、「どうしてできないの」「私だけダメ」と自分に厳しい言葉を投げかけてしまいます。そんなときは、目の前に同じ状況の友だちがいると想像してみてください。

• 友だちになんて声をかけるか、言葉を書き出す
• 「それをそのまま、自分に向けて言い直す」
• 声に出すのがつらければ、心の中でつぶやくだけでもOK

例：
「サボってばかりでダメ」→「ここまでよく頑張ってきたよね。今は休んでもいいよ」。

③ 「しんどい日用ルール」を先に決めておく

元気なときに、しんどくなった日用の「マイルール」を決めておくと、自分を守りやすくなります。

しんどい日用マイルールの例
・夕飯は冷凍食品でもOKにする
・家事は「洗濯だけ」など１つに絞る
・SNSは見ない／ニュースアプリは開かない

一人で抱えないために「助けを借りる」というセルフケアを

セルフケアというと「自分で何とかすること」と思われがちですが、誰かに頼ることも立派なセルフケアです。

• 身近な人に「今ちょっとしんどくて…」と一言だけ伝えてみる
• 社内の産業医・保健師、社外のカウンセリング窓口を確認しておく
• 自治体の相談窓口や、公的な電話相談をメモしておく

「迷惑をかけたくない」と感じるかもしれませんが、あなたが逆の立場なら、きっと話してもらえた方がうれしいはずです。

もし「消えてしまいたい」「何もかも終わらせたい」といった気持ちが強く続く場合は、セルフケアだけで抱え込まず、医療機関や専門の相談窓口につながることを考えてみてくださいね。

セルフケアだけで頑張りすぎないための注意点

真面目でがんばり屋さんほど、「セルフケアもちゃんとやらなきゃ」と新しいプレッシャーを自分にかけてしまうことがあります。

• できなかったセルフケアばかり数えて落ち込む
• SNSのキラキラした「セルフケア習慣」と比べてしまう
• つらさを我慢し続けて、「いつか楽になるはず」と先延ばしにする

覚えておいてほしいこと：
・セルフケアは「できた数」でなく「自分を大切にしようとした気持ち」が大事です。
・一人で限界まで我慢することは、決して美徳ではありません。

まとめ｜今日のあなたにできる小さな一歩

心がしんどいときは、「大きく変えること」よりも「小さく守ること」の方がずっと大切です。

• 今の自分に出ている「しんどいサイン」を３つ書き出す
• 水分・食事・睡眠のうち、１つだけ守るラインを決める
• 信頼できる人／窓口を１つメモしておく

ここまで読んでくださったあなたは、もう十分自分を大切にしようと動き始めています。うまくできない日があっても、また思い出したときにこのページに戻ってきてくださいね。少しでも心が軽くなりますように。

FAQ｜よくある質問

セルフケアをしても、つらさが変わらないときは？

心の疲れが深いときは、セルフケアだけでは追いつかないこともあります。その場合は、「自分が弱いから」ではなく、専門家の力が必要な状態だというサインかもしれません。医療機関やカウンセリング、自治体の相談窓口なども選択肢に入れてみてください。

家族や職場に、どこまで話していいのかわかりません。

すべてを説明しようとしなくて大丈夫です。「最近少ししんどくて」「体調を整えたいので」など、伝えられる範囲の一言から始めてみましょう。それでも不安な場合は、まず第三者の窓口（相談ダイヤルやカウンセラー）で話してみるのも安心です。

しんどさが続いていても、病院に行くべきか迷います。

「仕事や家事がいつもの半分もできない」「眠れない・食べられない状態が続く」「死にたい気持ちが頭から離れない」といった場合は、一度専門機関に相談してみる目安と考えてよいと言われています。不安であれば、まずは電話相談やかかりつけ医に話してみるところから始めてみましょう。