「また落ち込んでしまった…」そう感じる日は、誰にでもあります。まずは自分を責めず、小さく回復することから始めましょう。
この記事では、心理学を学ぶ会社員あかねの視点で、無理なくできる立ち直り方をお伝えします。
結論：感情の正常化→自己批判の手放し→身体ケア。この3つを小さく回すのがいちばん近道です。
目次
落ち込みは「異常」ではありません
落ち込みは、心身が「休んで」のサインかもしれませんね。調子が落ちる波は誰にもあります。波だと知るだけで、追い詰められにくくなります。
メモ：感情は約90秒でピークが過ぎると言われます。深呼吸でゆっくりやりすごしましょう。
自分を責めない3ステップ
- 気づく：「今、私は落ち込んでいる」と名前をつけてみる。
- 言葉を替える：「ダメだ」→「今はうまくいかない時期なだけ」と言い換える。
- 体を整える：コップ1杯の水、3分のストレッチ、5分の外の空気。
コツ：ステップは完璧でなくてOK。「できた1つ」に丸をつけましょう。
今日からできる小さな回復習慣
- マイクロゴール：「メール1通だけ返す」など2分で終わる行動。
- 一行日記：今日の「助かったこと」を1つだけ書く。
- 歩く：家の周りを5分。歩幅を少し広く。
- デジタル休憩：通知を20分だけオフ。
- 人に頼る：「5分だけ話せる？」と短時間でお願い。
一歩ずつで大丈夫。できたら小さくガッツポーズ！
周囲に伝えるなら「Iメッセージ」で
「あなたが悪い」ではなく、「私はこう感じている」と伝えると受け取られやすいです。
例：「最近少し落ち込みが続いています。5分だけ話を聞いてもらえると助かります。」
「甘えでは？」にどう向き合うか
自分を責めても回復は早まりません。必要なのは“甘やかし”ではなく、適切な休息と支えです。
忙しい時こそ、2〜3分の小休止が効果的。短時間でも脳の切り替えが進みます。
まとめ｜小さく回して、明日にバトンを渡す
①落ち込みは自然な波 ②自己批判を言い換える ③体を整える。できた分だけ前進です。
次は「自分のトリガー」を知ると楽になります。関連ガイドもあわせてどうぞ。
詳しく知りたい方へ
Q：どれくらいで立ち直れますか？
A：人それぞれです。まずは2〜3日の小さな習慣を続け、波の幅が少しでも縮めば前進と考えましょう。
Q：不眠や食欲不振が続く時は？
A：生活に支障が出る状態が2週間以上続く場合は、早めに医療・相談機関へ。無理せず専門家の力を借りましょう。
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