同世代の近況や成果が流れてくると、急に胸がざわつく夜があるかもしれませんね。そんな時は、気合いではなく「距離の設計」で心を守って大丈夫です。
結論：SNSは「見る量」を減らすより、見る条件を決める方が続きます。さらに寝る前3分の整え方で、比較の波を小さくできます。
- 比べて落ち込むのは「仕組み」のせい
- SNSとの距離は「環境」で作れる
- 夜に心を整えるミニルーティン
比べて落ち込む夜が起きるのは「あなたの心が弱いから」ではありません
SNSは、近い属性の人（同世代・同じ地域・同じ働き方）の情報が集まりやすい場所です。すると脳は自然に「自分の現在地」を測ろうとして、比較が起きやすくなります。
覚えておきたいこと
落ち込むのは「現実が悪い」サインではなく、回復が必要という合図であることが多いです。
SNSとの上手な距離の取り方｜ポイントは「見ない仕組み」を先に作ること
意志で我慢するほど、反動で見たくなってしまいます。先に「見ない・比べない」を助ける仕組みを作ると、気持ちがぐっと楽になります。
まずは通知をオフにして、SNSがあなたの時間を奪う入口を閉じます。「いいね」「おすすめ」「フォロー更新」は切って大丈夫です。
- 通知：基本はすべてオフ
- おすすめ表示：可能なら減らす／非表示
- 寝室：スマホを持ち込まない置き場を作る
フォロー解除はハードルが高くても、ミュートなら心を守りやすいです。あなたの平穏を優先していいんです。
ミュートの考え方：
相手を否定する行為ではなく、あなたの体調に合わせた「表示の調整」です。疲れている時期だけの一時避難でもOKです。
おすすめは「昼の10分だけ」「移動中だけ」など時間枠を固定する方法です。夜のだらだら閲覧が減ると、落ち込みも起きにくくなります。
- 見る時間を1日1回に絞る
- 寝る前30分はSNSを開かない
- 代わりに「読み物・音声・ストレッチ」を用意する
心の整え方｜落ち込む夜の「3分リカバリー」
見てしまった後の自分を責めるほど、回復が遅れます。ここからは、落ち込んだ夜に「戻ってこれる」整え方を3分でできる形にしました。
今夜の合言葉：
「比べたくて比べているんじゃない。疲れているだけかもしれない」
息を「長く吐く」ことを意識します。吸う4秒→吐く6秒を、5回だけで十分です。
頭の中の言葉を、事実と解釈に分けて書きます。事実が少ないほど、気持ちは落ち着きやすいです。
- 事実：〇〇さんが昇進した投稿を見た
- 解釈：私は遅れている／もう無理
友だちに言うなら、どんな言葉をかけますか。今日はその言葉を自分にも渡してあげましょう。
例：
・今日もよく頑張った
・比べたくなるくらい疲れてるんだね
・今は休むのが仕事
注意点｜「仕事でSNSが必要」「完全にやめるのは無理」でも大丈夫
SNSが仕事に関わると、完全断ちは現実的ではないこともあります。その場合は「目的別にアカウントを分ける」「見る場所を決める」など、被害を最小化する方向に切り替えましょう。
- 寝る前に仕事用SNSを開く（疲労×情報で刺さりやすい）
- タイムラインをだらだら見続ける（比較が止まりにくい）
まとめ｜比べてしまう夜は「距離」と「回復」で乗り越えられます
今夜からは、①通知を減らす ②ミュートで守る ③見る時間を枠で決める。落ち込んだら、3分リカバリーで心を整えてみましょう。
もし今、「しんどさ」が長く続いているなら、休息の取り方や考え方を一緒に整えるのも手です。無理に元気になろうとしなくて大丈夫です。
FAQ
- やめたいのに、つい見てしまいます。
-
意志の弱さではなく、習慣と刺激の設計の問題が大きいです。まず通知オフ→アプリを1画面目から外す→見る時間を1枠に固定、の順で環境を整えてみてください。
- ミュートやフォロー解除に罪悪感があります。
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ミュートは相手を否定する行為ではなく、あなたの体調に合わせた表示調整です。「回復したら戻す」前提でもOKなので、今の自分を守る選択を優先して大丈夫です。
- 投稿するのもしんどくなりました。
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発信は義務ではありません。いったん「見る専」や「保存だけ」にして、反応を追わない運用に切り替えると楽になります。休んでも、あなたの価値は下がりません。
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