更年期かな？と思ったら仕事ペースをどう整える？｜心と体のセルフマネジメント術

「最近、疲れが抜けない」「急に汗が出る」「気分が落ちる」。それでも仕事は待ってくれない…そんな時期があるかもしれませんね。

結論：更年期の「波」を前提に、①見える化→②予定の置き方→③周囲の使い方を整えると、仕事ペースは取り戻せます。

大事な前提：この記事はセルフマネジメントのヒントです。つらさが強い場合や不安が大きい場合は、我慢せず医療機関にもつながりましょう。

更年期かな？と思ったら最初にやること｜「波」を見える化する

更年期のしんどさは、毎日同じではないことが多いです。まずは「今日は何がつらいのか」を軽く言語化して、対策を当てやすくしましょう。

おすすめは、3点だけ記録する方法です。体調管理が目的なので、完璧を目指さなくて大丈夫です。

• 症状：ほてり／頭痛／動悸／不眠／落ち込み など
• 仕事影響：集中できない／ミスが増える／会話がつらい など
• 引き金：睡眠不足／締切／室温／カフェイン など

体調サイン	仕事で起きやすいこと	今日の調整（例）
ほてり・発汗	会議中に気が散る／焦る	席を出口側に／水分を先に用意／一枚脱ぎ着できる服
眠りが浅い	午前から重い作業がつらい	重要タスクを午後に移動／午前は確認作業に寄せる
イライラ・落ち込み	対人対応が消耗する	返信はテンプレ化／即レスをやめる／会議は短く
めまい・動悸	立ち仕事や移動が負担	移動の間隔を空ける／こまめに座る／早めに受診相談

仕事ペースを整える3つの原則｜「減らす・分ける・頼る」

更年期の時期は、気合いで押し切るほど反動が出やすくなります。ここでは仕事の設計を変える3原則を紹介します。

原則1｜減らす：「今週だけは外せない3つ」を残し、他は延期・委任・簡略化します。

原則2｜分ける：大仕事は30分単位に分解し、着手のハードルを下げます。

原則3｜頼る：体調が揺らぐ時期ほど、共有と支援で仕事の安定度が上がります。

ひとこと：「全部は無理」を前提にすると、むしろ大事な仕事の質が上がりやすいです。

1週間で整えるセルフマネジメント手順｜小さく試して合う形へ

いきなり理想の働き方に変える必要はありません。1週間の「小さな実験」にすると、負担が少なく続きやすいです。

しんどい日の即効リカバリー｜「10分で戻す」工夫

体調が落ちた日は、長時間の頑張りより「短い回復」を挟む方が、結果的に仕事が進みやすいです。

• ほてり・焦り：水を一口→ゆっくり息を吐く→席を立って温度を変える
• 頭が回らない：10分だけ単純作業に切替→「次の一手」を1行で書く
• イライラ：返信を寝かせる→短文テンプレで返す→対面は後日に回す
• ミスが怖い：ダブルチェックを仕組みにする（チェックリスト化）

「調子が悪い日は、調子が悪い前提で回す」。これが一番のセルフマネジメントです。

注意点｜受診の目安と、我慢しない選択肢

更年期症状は多彩で、別の病気が隠れていることもあります。不安がある時ほど、早めに相談先を確保しておくと安心です。

こんなときは早めに医療機関へ（目安）

• 動悸・息苦しさ・胸の痛みが続く
• 眠れない・落ち込みが強く、仕事や生活が回らない
• めまい・ふらつきで日常動作が不安
• 自己判断が不安で、原因を整理したい

更年期の治療や支援には、婦人科での相談、生活改善、必要に応じた薬の選択、カウンセリングなどがあります。つらさを「慣れ」で済ませないことが大切です。

まとめ｜仕事を守るために、ペースを整えましょう

今日の要点：
・更年期の不調は「波」があるので、まず見える化する
・仕事は「減らす・分ける・頼る」で安定しやすい
・しんどい日は10分回復を挟み、無理の総量を減らす

まずは1週間だけ、予定の置き方を変えてみましょう。小さな工夫でも、心と体はちゃんと反応してくれます。

FAQ

上司や同僚に、どう伝えればいいですか？

症状名より「業務条件」で伝えると角が立ちにくいです。「会議が連続すると体調が崩れやすいので間を空けたい」など、具体的な調整案までセットにしましょう。

在宅勤務でもつらい日はあります。どう回しますか？

在宅は休める反面、休憩が消えることもあります。午前・午後に「10分休憩」を予定として入れ、重要タスクは体調の良い時間帯に寄せましょう。

受診するなら何科がいいですか？

更年期が気になる場合は、まず婦人科で相談するのが一般的です。症状により内科・心療内科などの案内になることもあるので、記録したメモを持参すると話が早いです。